Hold deg frisk under graviditet

Nå som du er gravid, har det aldri vært viktigere å ta vare på deg selv. Slik holder du deg og babyen din så sunn som mulig.

Prenatal helsehjelp

Nøkkelen til å beskytte helsen til barnet ditt er å få regelmessig prenatal omsorg. Hvis du tror du er gravid, ring legen din for å planlegge din første prenatale avtale. Mange helsepersonell vil imidlertid ikke planlegge det første besøket før 8 uker av svangerskapet, med mindre det er et problem.

Ved dette første besøket vil helsepersonell sannsynligvis ta en graviditetstest, og vil finne ut hvor mange uker gravid du er basert på en fysisk undersøkelse og datoen for siste menstruasjon. Han eller hun vil også bruke denne informasjonen til å forutsi fødselsdatoen din (en ultralyd som gjøres en gang senere i svangerskapet vil bidra til å bekrefte den datoen).

Hvis du er frisk og det ikke er noen kompliserende risikofaktorer, vil de fleste helsepersonell se deg:

• Hver 4. uke frem til 28. uke av svangerskapet
• Deretter annenhver uke til 36 uker
• Deretter en gang i uken frem til levering

Gjennom hele svangerskapet vil helsepersonell sjekke vekten og blodtrykket din samtidig som han sjekker veksten og utviklingen til babyen din (ved å gjøre ting som å føle magen, lytte etter fosterets hjerterytme som starter i andre trimester, og måle magen din) . I løpet av svangerskapet vil du også ha prenatale tester, inkludert blod-, urin- og livmorhalsprøver, og sannsynligvis minst én ultralyd.

Når du velger en helsepersonell til å rådgi og behandle deg under graviditeten, inkluderer alternativene dine:

Fødselsleger/gynekologer (også kjent som OB/gynekologer): leger som spesialiserer seg på graviditet og fødsel, samt helsetjenester for kvinner

Familieleger: leger som tilbyr en rekke tjenester for pasienter i alle aldre – i noen tilfeller inkluderer dette fødselshjelp
sertifiserte sykepleiere-jordmødre: avanserte sykepleiere som spesialiserer seg på kvinners helsehjelpsbehov, inkludert svangerskapsomsorg, fødsel og fødsel, og omsorg etter fødsel for ukompliserte svangerskap. Det finnes også andre typer jordmødre, men du bør se etter en med formell opplæring som er sertifisert i feltet.
Noen av disse er et godt valg hvis du er frisk og det er ingen grunn til å forutse komplikasjoner med graviditet og fødsel. Imidlertid må sykepleier-jordmødre ha en lege tilgjengelig for fødselen i tilfelle et uventet problem oppstår eller keisersnitt (keisersnitt) er nødvendig.

Ernæring og kosttilskudd

Nå som du spiser for to (eller flere!), er dette ikke tiden for å kutte kalorier eller gå på diett. Faktisk er det akkurat det motsatte – du trenger omtrent 300 ekstra kalorier om dagen, spesielt senere i svangerskapet når babyen vokser raskt. Hvis du er veldig tynn, veldig aktiv eller bærer flere, trenger du enda mer. Men hvis du er overvektig, kan helsepersonell råde deg til å innta færre ekstra kalorier.

Sunn mat er alltid viktig, men spesielt når du er gravid. Så sørg for at kaloriene dine kommer fra næringsrik mat som vil bidra til babyens vekst og utvikling.

Prøv å opprettholde et godt balansert kosthold som inneholder kostholdsretningslinjene, inkludert:

• Magert kjøtt
• Frukt
• Grønnsaker
• Fullkornsbrød
• Meieriprodukter med lite fett

Ved å spise et sunt, balansert kosthold er det mer sannsynlig at du får i deg de næringsstoffene du trenger. Men du vil trenge mer av de essensielle næringsstoffene (spesielt kalsium, jern og folsyre) enn du gjorde før du ble gravid. Helsepersonell vil foreskrive prenatale vitaminer for å være sikker på at både du og din voksende baby får nok.

Men å ta prenatale vitaminer betyr ikke at du kan spise en diett som mangler næringsstoffer. Det er viktig å huske at du fortsatt må spise godt mens du er gravid. Prenatale vitaminer er ment å supplere kostholdet ditt, og er ikke ment å være den eneste kilden til sårt tiltrengte næringsstoffer.

Kalsium

De fleste kvinner 19 og eldre – inkludert de som er gravide – får ikke ofte de daglige 1000 mg kalsium som er anbefalt. Fordi babyens voksende kalsiumbehov er høyt, bør du øke kalsiumforbruket for å forhindre tap av kalsium fra dine egne bein. Legen din vil sannsynligvis også foreskrive prenatale vitaminer til deg, som kan inneholde litt ekstra kalsium.

Gode ​​kilder til kalsium inkluderer:

• Magre meieriprodukter inkludert melk, pasteurisert ost og yoghurt
• Kalsiumberikede produkter, inkludert appelsinjuice, soyamelk og frokostblandinger
• Mørkegrønne grønnsaker inkludert spinat, grønnkål og brokkoli
• Tofu
• Tørkede bønner
• Mandler
• Jern

Gravide kvinner trenger omtrent 30 mg jern hver dag. Hvorfor? Fordi jern er nødvendig for å lage hemoglobin, den oksygenbærende komponenten i røde blodlegemer. Røde blodceller sirkulerer gjennom hele kroppen for å levere oksygen til alle cellene.

Uten nok jern kan ikke kroppen lage nok røde blodceller, og kroppens vev og organer får ikke oksygenet de trenger for å fungere godt. Så det er spesielt viktig for gravide kvinner å få i seg nok jern i sine daglige kosthold – for seg selv og deres voksende babyer.

Selv om næringsstoffet kan finnes i ulike typer matvarer, absorberes jern fra kjøttkilder lettere av kroppen enn jern som finnes i plantemat.

Jernrik mat inkluderer:

• Rødt kjøtt
• Mørkt fjærfe
• Laks
• Egg
• Tofu
• Beriket korn
• Tørkede bønner og erter
• Tørket frukt
• Mørke grønne grønnsaker
• Blackstrap melasse
• Jernforsterkede frokostblandinger
• Folat (folsyre)Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at alle kvinner i fertil alder – og spesielt de som planlegger en graviditet – får omtrent 400 mikrogram (0,4 milligram) folsyretilskudd hver dag. Det kan være fra et multivitamin- eller folsyretilskudd i tillegg til folsyren som finnes i mat.

Så hvorfor er folsyre så viktig?

Studier har vist at å ta folsyretilskudd 1 måned før og gjennom de første 3 månedene av svangerskapet reduserer risikoen for nevralrørsdefekter.

Nevralrøret – dannet i løpet av de første ukene av svangerskapet, muligens før en kvinne i det hele tatt vet at hun er gravid – fortsetter å bli babyens utviklende hjerne og ryggmarg. Når nevralrøret ikke dannes ordentlig, er resultatet en nevralrørsdefekt som ryggmargsbrokk.

Igjen, helsepersonell kan foreskrive et prenatalt vitamin som inneholder riktig mengde folsyre. Noen svangerskapshelsepersonell anbefaler til og med å ta et ekstra folsyretilskudd, spesielt hvis en kvinne tidligere har hatt et barn med nevralrørsdefekt.

Hvis du kjøper et reseptfritt kosttilskudd, husk at de fleste multivitaminer inneholder folsyre, men ikke alle har nok til å dekke ernæringsbehovet til gravide kvinner. Så sørg for å sjekke etikettene nøye før du velger en og sjekk med helsepersonell.

Væsker

Det er viktig å drikke mye væske, spesielt vann, under graviditet. En kvinnes blodvolum øker dramatisk under svangerskapet, og å drikke nok vann hver dag kan bidra til å forhindre vanlige problemer som dehydrering og forstoppelse.

Trening

U.S. Department of Health and Human Services anbefaler minst 150 minutter (det er 2 timer og 30 minutter) med moderat intensitet aerobic aktivitet hver uke hvis du ikke allerede er svært aktiv eller gjør kraftig intensitet aktivitet.

Hvis du er veldig aktiv eller gjorde intense aerobe aktiviteter før du ble gravid, kan du kanskje fortsette å trene, så lenge legen din sier at det er trygt. Før du begynner – eller fortsetter – en treningsrutine, snakk med legen din.

Trening under graviditet har vist seg å være svært gunstig. Regelmessig trening kan hjelpe:

• Forhindre overflødig vektøkning
• Redusere graviditetsrelaterte problemer, som ryggsmerter, hevelse og forstoppelse
• Forbedre søvnen
• Øke energien
• Øke humøret ditt
• Forberede kroppen din for fødsel
• Redusere restitusjonstiden etter fødselen
• Treningsaktiviteter med lav effekt og moderat intensitet (som turgåing og svømming) er gode valg. Du kan også prøve yoga- eller pilatestimer, videoer eller treningsapper som er skreddersydd for graviditet. Disse har lav innvirkning og virker på styrke, fleksibilitet og avslapning.

Men du bør begrense aerobic med høy effekt og unngå sport og aktiviteter som utgjør en risiko for fall eller mageskade. Disse inkluderer kontaktsport, slalåm, dykking og ridning.

Det er også viktig å være klar over hvordan kroppen din endrer seg. Under graviditet lager kroppen et hormon kjent som relaxin. Det antas å bidra til å forberede kjønnsområdet og livmorhalsen til fødselen. Relaksinen løsner leddbåndene i kroppen din, noe som gjør deg mindre stabil og mer utsatt for skader.

Så det er lett å overstrekke eller anstrenge deg, spesielt leddene i bekkenet, korsryggen og knærne. Tyngdepunktet ditt skifter også etter hvert som svangerskapet skrider frem, slik at du kan føle deg ubalanse og risikere å falle. Ha disse i bakhodet når du velger en aktivitet og ikke overdriv.

Uansett hvilken type trening du velger, sørg for å ta mange pauser og drikke mye væske. Senk farten eller stopp hvis du blir kortpustet eller føler deg ukomfortabel. Hvis du har spørsmål om å drive med en sport eller aktivitet under graviditeten, snakk med helsepersonell.

Sove

Det er viktig å få nok søvn under svangerskapet. Du vil sannsynligvis føle deg mer sliten enn vanlig. Og etter hvert som babyen din blir større, vil det være vanskeligere å finne en komfortabel stilling når du prøver å sove.

Å ligge på siden med bøyde knær vil sannsynligvis være den mest komfortable stillingen etter hvert som svangerskapet skrider frem. Det gjør også hjertets jobb enklere fordi det hindrer babyens vekt i å legge press på de store blodårene som frakter blod til og fra hjertet og føttene og bena. Å ligge på siden kan også bidra til å forhindre eller redusere åreknuter, hemoroider og hevelser i bena.

Noen leger anbefaler spesifikt at gravide sover på venstre side. Fordi en av de store blodårene er på høyre side av magen, hjelper det å ligge på venstre side til å holde livmoren unna den. Å ligge på venstre side hjelper blodstrømmen til morkaken og dermed babyen din.

Spør hva helsepersonell anbefaler. I de fleste tilfeller bør det å ligge på hver side gjøre susen og bidra til å ta litt press fra ryggen. For en mer komfortabel hvilestilling uansett, legg puter mellom bena, bak ryggen og under magen.

Noen ting å unngå

Når du er gravid, er det du ikke putter inn i kroppen (eller utsetter kroppen for) nesten like viktig som det du gjør. Her er noen ting du bør unngå:

Alkohol

Selv om det kan virke ufarlig å ta et glass vin til middag eller et krus øl ute med venner, er det ingen som har bestemt hva som er en «sikker mengde» alkohol å konsumere under svangerskapet. En av de vanligste kjente årsakene til psykiske og fysiske fødselsskader, alkohol kan forårsake alvorlige abnormiteter hos et foster i utvikling.

Alkohol overføres lett til babyen, som er dårligere rustet til å eliminere alkohol enn moren. Det betyr at et ufødt barn har en tendens til å utvikle en høy konsentrasjon av alkohol, som forblir i babyens system i lengre perioder enn det ville gjort i morens. Og moderat alkoholinntak, så vel som periodisk overstadig drikking, kan skade en babys utviklende nervesystem.

Hvis du hadde en drink eller to før du visste at du var gravid (som mange kvinner gjør), ikke bekymre deg for mye om det. Men det beste alternativet er å ikke drikke alkohol i det hele tatt resten av svangerskapet.

Narkotika

Gravide kvinner som bruker rusmidler kan sette ufødte babyer i fare for for tidlig fødsel, dårlig vekst, fødselsskader og atferds- og læringsproblemer. Og babyene deres kan også bli født avhengige av disse stoffene selv.

Hvis du er gravid og bruker rusmidler, kan en helseklinikk som Planned Parenthood anbefale helsepersonell, til liten eller ingen kostnad, som kan hjelpe deg med å slutte med vanen og få en sunnere graviditet.

Hvis du har brukt rusmidler når som helst i løpet av svangerskapet, er det viktig å informere helsepersonell. Selv om du har sluttet, kan det ufødte barnet ditt fortsatt være i fare for helseproblemer.

Nikotin

Gravide kvinner som røyker overfører nikotin og karbonmonoksid til sine voksende babyer. Risikoen ved dette inkluderer:

• Prematuritet
• Lav fødselsvekt
• Plutselig spedbarnsdødssyndrom (SIDS)
• Astma og andre luftveisproblemer hos barnet

Hvis du røyker, kan det å få en baby være motivasjonen du trenger for å slutte. Snakk med helsepersonell om alternativer for å avbryte vanen.

Koffein

Høyt koffeinforbruk har vært knyttet til økt risiko for spontanabort, så det er sannsynligvis lurt å begrense eller til og med unngå koffein helt hvis du kan.

Hvis du har problemer med å kutte ut kaffe kald kalkun, kan du starte slik:

Kutt ned forbruket til en eller to kopper om dagen.
Reduser gradvis mengden koffein du får i deg ved å kombinere koffeinfri kaffe med vanlig kaffe.
Prøv etter hvert å kutte ut den vanlige kaffen helt.
Og husk at koffein ikke er begrenset til kaffe. Mange teer, colaer og andre brus inneholder koffein. Prøv å bytte til koffeinfrie produkter (som fortsatt kan ha noe koffein, men i mye mindre mengder) eller koffeinfrie alternativer.

Hvis du lurer på om sjokolade, som også inneholder koffein, er en bekymring, er den gode nyheten at du kan ha det med måte. Mens en gjennomsnittlig sjokoladebar har alt fra 5 til 30 milligram koffein, er det 95 til 135 milligram i en kopp traktet kaffe. Så små mengder sjokolade er greit.

Matsmart og andre forholdsregler

Selv om du trenger å spise mye sunn mat under graviditeten, må du også unngå matbårne sykdommer, som listeriose og toksoplasmose, som kan være livstruende for en ufødt baby og kan forårsake fødselsskader eller spontanabort.

Mat du ønsker å unngå inkluderer:

Myke, upasteuriserte oster (ofte annonsert som «ferske») som fetaost, geit, Brie, Camembert og blåmuggost
Upasteurisert melk, juice og eplecider
Rå egg eller mat som inneholder rå egg, inkludert mousse, tiramisu, rå kakedeig, hjemmelaget iskrem og caesardressing (selv om noen butikkkjøpte merker av dressingen kanskje ikke inneholder rå egg)
Rått eller underkokt kjøtt, fisk (sushi) eller skalldyr
Bearbeidet kjøtt som pølser og delikatessekjøtt (med mindre de varmes opp igjen til damping)
Også, selv om fisk og skalldyr kan være en ekstremt sunn del av graviditetsdietten (de inneholder gunstige omega-3 fettsyrer og inneholder mye protein og lite mettet fett), bør du unngå å spise:

• Hai
• Sverdfisk
• Kongemakrell
• Tilefish
• Tunfisk biff (bigeye eller hai)
• Marlin
• Oransje grov

Disse typer fisk kan inneholde høye nivåer av kvikksølv, noe som kan forårsake skade på den utviklende hjernen til et foster. Når du velger sjømat, begrense den totale mengden til omtrent 12 gram per uke – det er omtrent to måltider. Også, hvis du liker hermetisk tunfisk, vær oppmerksom på typen i boksen. Lett tunfisk på boks inneholder vanligvis mindre fisk og kan spises to ganger i uken. Men albacore/hvit tunfisk inneholder større fisk og bør kun spises en gang i uken. Sjekk eventuelle lokale råd før du spiser rekreasjonsfanget fisk.

Bytte søppelkassen

Graviditet er den beste tiden for å komme seg ut av rengjøringen av kattens søppelkasse. Hvorfor? Fordi toksoplasmose kan spres gjennom skitne kattesandkasser og kan forårsake alvorlige problemer, inkludert prematu

Sunne graviditetsvaner: Fra start til slutt

Fra den første uken av svangerskapet til den førtiende er det viktig å ta vare på deg selv slik at du kan ta vare på babyen din. Selv om du må ta noen forholdsregler og alltid være klar over hvordan det du gjør – og ikke gjør – kan påvirke babyen din, sier mange kvinner at de aldri har følt seg sunnere enn under graviditeten.

Anmeldt av: Sharmin Moen, MD
Evaluert dato: juni 2021